Hallo ihr Lieben, kennt ihr euren Gesamtumsatz bzw. den täglichen Kalorienbedarf?

Ich habe hier für euch einige Formeln, wie ihr euren Grundumsatz sowie Leistungsumsatz errechnen könnt, aus denen ihr dann euren Gesamtumsatz ermitteln könnt!

Vielleicht hilft das dem einen oder anderen von euch, um zu verstehen, wie viel ihr an Kalorien zu euch täglich nehmen müsst, um zuzunehmen. 🙂

Also legen wir dann mal los. 😉 Wie sieht euer täglicher Kalorienbedarf aus?

Mit folgenden Formeln könnt ihr diesen ganz leicht berechnen:

Grundumsatz

Formel für die Frauen
655,1 + (9,6 * Körpergewicht/kg) + (1,8 * Körpergröße/cm) – (4,7 * Alter/Jahre) = Grundumsatz

Beispiel: 655,1 + (9,6 * 52,8 kg) + (1,8 * 168 cm) – (4,7 * 29) = 1.328,08 kcal

Formel für die Männer
66,47 + (13,7 * Körpergewicht/kg) + (5 * Körpergröße/cm) – (6,8 * Alter/Jahre) = Grundumsatz

Definition Grundumsatz: Dies ist der Wert, den euer Körper als lebenswichtige Körperfunktion (Atmung, Herzschlag, Drüsenfunktion) benötigt, um in völliger Ruhe funktionieren zu können. Isst ihr weniger als diesen Wert, so hat euer Körper bzw. eure Organe keine Kraft um alles zu verarbeiten.

Nun geht es weiter mit dem Leistungsumsatz. Um diesen zu berechnen können, müsst ihr euren durchschnittlichen PAL-Wert kennen.

Definition Leistungsumsatz: Dies ist der Energiewert, den euer Körper benötigt, um Arbeit zu verrichten z. B. für die Verdauung, fie Schwangerschaft, Stillzeit, sportliche Aktivitäten (ja, auch Sex 😅😌), etc. Also es ist die Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht.

Definition PAL-Wert: Dieser Wert, auch genannt Physical Activity Level, drückt den täglichen Aktivitätslevel einer Person als Zahl aus. Mit seiner Hilfe lässt sich aus dem Grundumsatz der ungefähre Leistungsumsatz eines Menschen berechnen. (Quelle: Flexikon DocCheck)

Der nächste Abschnitt zeigt euch alle PAL-Werte an, aus dene ihr euren eigenen errechnen könnt. Diese sind wie folgt:

0,9 • nur schlafen } z.B. Schlafzeit
1,2 • nur sitzend oder liegend } z.B. gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5 • sitzend, kaum körperliche Aktivität } z.B. Büroarbeit am Schreibtisch
1,6 – 1,7 • sitzend, gehend, stehend } z.B. Studenten, Schüler, Taxifahrer
1,8 – 1,9 • hauptsächlich stehend und gehend } z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker
2,0 – 2,4 • körperlich anstrengende Arbeit } z.B. Landwirte, Hochleistungssportler

Um euren durchschnittlichen PAL-Wert zu errechnen, müsst ihr erstmal für euch einen kompletten Tag aufteilen. Beispielsweise wie viele Stunden ihr schläft, geht, sitzt, euch sportlich anstrengt, auf der Arbeit seid, usw. – Die komplette Aufteilung muss am Ende 24h ergeben.

Danach multipliziert ihr die jeweiligen Stunden mit dem entsprechenden PAL-Wert, addiert am Ende alles zusammen und teilt die Summe durch 24h.

Beispiel:

• 8 h schlafen = 8 h * 0,9 PAL = 7,2

• 5,5 h stehend/gehend (Arbeit) = 5,5 h *1,8 PAL = 9,9

• 4,25 h sitzend/gehend/stehend (Freizeit; zu Hause) = 4,25 h * 1,6 PAL = 6,8

• 2 h sitzend (Bahnfahrt) = 2 h * 1,4 PAL = 2,8

• 4,25 h liegend/sitzend (Sofa) = 4,25 h * 1,2 PAL = 5,1

Gesamt: 31,8

Anschließend teilen wir dieses Ergebnis durch 24h.

Der durchschnittlicher PAL wäre somit: 31,8 / 24h = ~ 1,3 PAL

Mit dem errechneten PAL-Wert könnt ihr nun euren Leistungsumsatz ermitteln.

Ihr multipliziert nun euren Grundumsatz  mit dem PAL-Wert, d. h.

Leistungsumsatz = GU * PAL-Wert

Beispiel: LU = 1.328,08 kcal * 1,3 PAL = 1.726,50 kcal

Nun habt ihr euren Grundumsatz und den Leistungsunsatz ausgerechnet. Addiert ihr diese beiden Werte zusammen, so bringt ihr euren täglichen Kalorienbedarf in Erfahrung.

Wenn ihr also zunehmen wollt, dann müsst ihr mehr als euren täglichen Kalorienbedarf ist, zu eurem Körper zuführen.

Beispiel: GU 1.328,08 kcal + LU 1.726,50 kcal + 500 kcal Zusatz = 3.554,58 kcal

Und für die die abnehmen wollen: Ihr müsst euch unter eurem Gesamtumsatz ernähren.

Ich hoffe, ich konnte euch hiermit einwenig helfen. Bitte beachtet, dass ich keine Ernährungsexpertin bin. Alle Informationen habe ich mir selbst in meiner eigenen Situation aus dem Internet gezogen, da ich mit dieser Methode gute Erfahrungen gemacht habe.

Es gibt zwar auch viele Onlinerechner, wo man sich seinen Gesamtumsatz automatisch berechnen lassen kann, jedoch bin ich der Meinung, dass diese Rechner nicht individuell auf einzelne Personen eingehen. Somit verfälscht es auch das Endergebnis.

Mit der manuellen Berechnung geht man tiefgründiger auf die tatsächlichen Werte ein und lernt nebei sein Körper von einer ganz anderen Seite kennen. 🙂

Solltet ihr Fragen haben, dann hinterlasst mir gerne unter diesem Beitrag ein Kommentar. 🙂

Ganz liebe Grüße,
die Rufina

© Foto von fotografierende von Pexels